专家教您12个降压对策

　　高血压是慢性病，大多数患者需长期,甚至终生服药降压。但是，降压不仅仅只是吃药这一种手段，还有没有其他办法对付高血压呢? 广东省中医院高血压慢病管理团队主治医师陈涛认为，在临床中发现，做好12项对策，可以降低血压，降低中风、心梗等心脑血管事件的发生风险。 所以，建议所有的高血压患者都应该了解这12项降压对策。

　　1、了解自己的血压

　　高血压患者的降压目标是把血压维持在 140/90mmHg（诊室测）、135/85mmHg（家庭自测）以下。如果是合并糖尿病、肾病等特殊情况，需要根据个人情况由医生制定个体化的降压目标。所以，高血压患者至少每周量一次血压（早、晚）。如果血压控制不稳定或是处于调整药物期间，最好天天测量，以了解自己的血压状况。

　　2、家里备好血压计

　　除了定期到医院门诊测量血压，买一个家用血压计是必须的。陈涛说，尽量选择通过 ESH、AAM 或者 BHS 认证的电子血压计，同时，厂家也要提供校准服务。在测量中，如果发现自己双侧血压差值>20mmHg，需要进一步到医院进行检查。

　　3、拒绝加工食品

　　吃太咸是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。据统计，在食物中，盐的摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。盐和高血压，是两个孪生的兄弟。即吃盐多，相应血压就高。

　　因此，建议每天摄入的盐少于6克。陈涛还指出，这6克盐并不仅仅是做饭菜时放进去的盐，还包括来自于其他食材和调料中的钠，像榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、咸鱼等腌制品以及调味品如黄酱、辣酱等。很多甜味的零食，比如夹心饼干、蛋糕等，在制作的过程中也添加了不少的盐。 要控制高血压，最好能彻底地把加工食品拒之门外。

　　从“口重”到清淡，慢慢适应。可利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。不要喝太多汤。尽量不吃咸菜或豆腐乳。一块豆腐乳含钠盐量5克，因此尽量避免或减少进食。

　　4、多吃新鲜蔬果

　　多吃蔬菜、水果，可以多摄入钾，这对于高血压的控制非常有益。钾的作用主要就是可增加尿中钠的排出，使血容量降低，血压下降。另外，通过钾可以软化血管，从而降低血压。在大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是最好的来源，尤其是色彩鲜艳的水果，比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素。另外，深色绿色蔬菜也富含钾元素，比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。 每天摄入蔬菜量为： 300-500g（1斤），水果：200-400g（8两）。

　　5、补充镁元素

　　镁元素可以有效舒缓血管紧张，而且可以使精神放松，有降压的作用。而且，镁对心脏血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁，建议适量进食，以补充镁元素。

　　6、尽量少喝咖啡

　　高血压病人是否能喝咖啡，目前仍有争议。一般认为，无论是不是高血压患者，摄取咖啡因之后，都会造成短暂但剧烈的血压上升。当然，每个人对咖啡因的反应不尽相同，高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料，但有必要限制咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。 即便要喝，也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶、鲜奶油等高糖、高脂的调味品。

　　7、减肥

　　对于处在超重或者肥胖状态的患者，如果能够减轻部分体重，能够十分有效的帮助降低血压。据研究， 每减轻 10 公斤体重，可以使收缩压降低 5-20 mmHg。在减肥过程中，一方面鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的膳食。另一方面控制膳食与增加运动、增加体力活动相结合。减肥要达到的目标：

　　BMI<24kg/m2；腰围 <90cm（男），<85cm（女）。

　　8、适当运动

　　运动是良药，尤其是高血压的良药。运动能降低、稳定收缩压和舒张压。建议每天进行体力活动约30分钟，每周进行3次医生的有氧运动，比如慢跑、骑车等。最适宜的选择是：平地快步走。

　　可按下列原则：坚持三、五、七。三，指3公里， 30分钟以上，一次走完最好，两三次走完也可以，但每次不能少于连续10分钟；五，指每周运动五次左右，如能每天都运动就是有规律的健身运动，最为理想；七，指运动剂量达到中等量运动。大约估算的话，中等量运动约相当于运动中的心率达到（170-年龄）次/分。

　　高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，最好选择下午或傍晚进行锻炼。降压效果一般在训练后2周，继续坚持运动可维持降压效果，但停止运动训练后血压又会回升。应坚持运动并持之以恒。如果在运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应马上停止运动。

　　9、睡眠要充足

　　睡得好，血压也会比较平稳。 当你睡眠不足时，我们要找出失眠的诱因是什么，睡觉前喝咖啡了？压力太大？还是睡前玩手机停不下来？要尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解，最好去神经内科就诊，选择合适的催眠药或者助眠药。

　　10、警惕打鼾

　　睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象，导致身体缺氧，导致血压升高。如果你的伴侣说你有打鼾的现象，或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫，整天都没有干劲， 就有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应的处理措施。

　　11、学会舒缓压力

　　当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地应对压力。

　　12、戒烟限酒

　　抽烟会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化，必然会导致血压升高，而长期大量饮酒亦导致血管升高。高血压患者应该戒烟限酒。如果需要饮酒，应少量，每天白酒少于50毫升，葡萄酒少于100毫升，啤酒少于300毫升。