中午健身的你注意了，这么做当心得不偿失

　　编者按：越来越多的上班族开始重视健身这件事儿，但巨大的工作强度和如家常便饭般的加班使他们与健身“渐行渐远”。如今，健身房里出现了一批中午健身的上班族，他们利用中午1-2小时的休息时间在健身房挥汗如雨，有的甚至为健身把午饭省了。这种行为对身体是有利还是有弊呢？

　　中午健身有利健康吗？

　　国家体育总局体育医院主治医师鲁智勇介绍，在运动尤其是剧烈运动后，由于得到了充分的刺激，人体的血液循环系统会变得活跃起来，毛细血管会扩张，心脏功能、心血管功能会处在较高的工作状态，肌肉、内脏系统也都会处于高强度的运转中。不过，运动完30-40分钟后，运动带来的效应会消失，身体也会处于相对疲乏的状态，从而给下午的工作带来一定的影响。

　　“人体自我修复所需的时间是恒定的，只有保持足够的休息才能使人体的新陈代谢保持平衡，如果休息时间不够，并长期过度透支自己的身体，也是对健康有害的。”鲁智勇提醒。

　　中午健身怎么吃？

　　对于只能中午健身的人，鲁智勇说，中餐是主餐，一定不能省，在进食30-40分钟后，食物经过一定的消化后运动即可，否则饱食状态下运动容易引起胃溃疡等疾病。如果选择运动后进食，那么如水、碳水化合物、电解质及糖等物质可以在运动后立即摄入，其他食物则建议半小时至一小时后食用。

　　至于运动前后该吃什么食物，鲁智勇建议，如果做的是有氧运动，如跑步、骑自行车等，则运动前、中、后均需适当补充电解质，以帮助恢复人体机能；运动后可以吃些香蕉，以促进体能的恢复，还可以吃牛肉、鱼肉等补充高蛋白，以达到增肌的效果。此外，运动前后还可以喝些番茄汁、蓝莓汁和樱桃汁等有抗氧化作用的果汁。

　　什么时候健身最科学？

　　鲁智勇表示，人体的最佳运动时间段有两个：一个是上午10点到11点，早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高，阳光照射之后这些物质会逐渐消散，10点左右的空气质量较佳，适宜户外运动；一个是下午4点到6点，人体的体力一般在傍晚达到高峰，此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性，身体状态好时的运动效果会比较好。此外，鲁智勇提醒，在需要休息的时间运动是破坏正常生理需求的行为，运动虽然能够调动人的神经，使其在短期内处于高度兴奋的状态，但接下来可能需要更多时间去恢复，这是得不偿失的行为。

　　办公室3个健身小招

　　上班族一天最少有8个小时都呆在办公室，下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙，可以试试做一些小运动来舒展筋骨。

　　▲拉背动作

　　步骤：取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量呈一直线，并与双脚呈90度，先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。吐气，同时将臀部往后上方推，感觉有力量在后端将身体往后拉，同时胸部感觉放松下沉，双腿后方尽量打直，可伸展双腿后侧，停留5~10秒。

　　功效：拉背动作可伸展到手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧，为全身性综合伸展动作，更可舒缓紧绷背部。

　　▲延展腿后侧

　　步骤：左腿用力抬至最高，脚板向内勾，双脚打直夹角约呈90度。深吸气，双手向前延伸，将背部及脊椎延展开来。吐气，上身前弯下趴，停留5~10秒，可伸展左腿后侧筋络，换右腿重复此动作。

　　功效：此动作有助疏解长时间久坐腿部不适感，特别针对肿胀双腿，帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

　　▲抬脚

　　步骤：抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

　　功效：可以起到拉长腿部线条，瘦小腿的效果。

　　▲转眼球

　　两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。然后瞪大双眼，尽量使眼球不停转动（头不动），先从右向左转10次，再从左向右转10次。

　　▲转转颈

　　脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

　　脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。

　　▲动动手

　　坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

　　▲收收腹

　　椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

　　▲抬抬肩

　　椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

　　▲胸部伸展

　　单手屈肘上举，靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正直、下巴微收；同侧腿向前跨一大步，身体前推，当胸部有明显的牵拉感，保持30秒。均匀自然呼吸不要憋气，伸展结束后换另一侧。

　　▲颈部后侧斜方肌伸展

　　身体坐直，一只手放于臀部下侧，另一只手置于头部侧上方，头侧向对侧，然后慢慢低头，拉伸到最大幅度，最后头向同侧旋转，感到颈后有强烈拉扯感，保持30秒，均匀自然呼吸不要憋气，伸展结束后换另一侧。

　　▲三角侧伸展

　　练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。身体缓缓向一侧侧倾，转头看上方手指尖。

　　▲单腿站

　　单脚站立，收腹挺胸立腰，双手可掐于腰间也可伸展手臂，两眼平视前方，保持站立姿势站立30秒到1分钟；复原，再换另一脚踢出，重复5～6组。

　　▲平衡站

　　双脚紧并，收腹挺胸立腰，微收下颌，两眼平视前方，双手臂向两侧打开，脚后跟翘起，保持30秒到1分钟，根据自己的能力选择强度，重复5～6组。

　　▲单腿平衡举手挺背

　　单腿支撑、脚尖向前，身体直立，腹部收紧，下巴微收，双手紧贴耳朵，掌心相对，手指指向天空，肩胛骨收紧，另一侧腿部尽力向后保持臀部收紧。静止坚持30秒，然后换另一侧，保持自然呼吸。

　　▲弓箭步蹲起

　　首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，动作过程身体直立，重心在两腿中间。向下时前腿膝关节不要超过脚尖，后腿弯曲，膝盖不要碰地。向上时自然站立，上下起伏，做10～15次时换腿继续。

　　（人民健康网综合人民网-科普中国、中国医药报）